고구마의 건강 효능과 효능 3가지와 좋은 고구마 고르고 보관하는 방법에 대해 알아보자. 고구마는 최고의 겨울 간식입니다.
시원한 동치미와 함께 찐 참마를 먹고, 껍질을 벗긴 참마 껍질에 그을음이 손과 얼굴에 묻자 미소를 짓는다. 먹는 즐거움을 주는 고구마의 효능을 다양한 형태로 살펴보자.
1. 고구마의 건강상 효능 3가지
(1) 다이어트 효과 및 변비, 대장암 예방
살을 빼기 위해 가장 먼저 바꿔야 할 것은 식단이다. 이때 고구마가 빠지지 않고 나옵니다. 다이어트 중이라면 탄수화물 섭취를 줄이기 위해 밥을 멀리하십시오. 이 질문에 대한 답은 섬유질 함량에서 찾을 수 있습니다.
백미 100g에는 탄수화물 36.1g과 섬유질 0.3g이 들어 있습니다. 반면 조림 참마(분질, 밤 참마) 100g에는 탄수화물 40.92g, 섬유소 4.2g이 들어 있다. 섬유질 함량은 14배 차이가 납니다. 현미와 비교해도 3배 정도 차이가 난다.
섬유질은 영양에서 매우 중요한 역할을 합니다. 섬유질은 혈당을 몸 밖으로 내보내는 데 도움을 주며 천천히 혈당을 올리는 역할도 합니다. 따라서 섬유질이 많은 음식을 섭취할 때는 단백질, 지방, 탄수화물 음식을 먼저 섭취해 섭취량을 줄이고 섬유소를 충분히 섭취해 혈당의 급격한 상승과 체지방 축적을 막아야 한다.
그게 다야? 다이어트 중 음식물 섭취량이 줄어 변비로 고생하는 분들이 많습니다. 이 시점에서 충분한 섬유질과 물을 함께 섭취하면 변비 예방에 도움이 될 수 있습니다. 특히 참마에 함유된 불용성 식이섬유와 생참마를 썰 때 나오는 유백색 물질인 할라핀은 변의 양을 늘리고 배변활동을 원활하게 하여 변비와 대장암 예방에 효과적이다.
(2) 풍부한 영양소
고구마는 먹을 것이 풍족하지 않던 먼 옛날 서민들의 허기를 채워주던 귀한 작물이었다. 어떻게 그게 가능했을까요?
고구마의 주요 영양소는 탄수화물입니다. 쌀과 같이 탄수화물 식품군으로 분류되지만 영양소 함량에는 차이가 있다. 고구마는 쌀보다 약간 더 많은 탄수화물을 함유하고 있습니다. 고구마는 또한 쌀보다 더 많은 미네랄과 비타민을 함유하고 있습니다.
고구마에는 칼슘, 칼륨 등의 무기질 외에 비타민 A의 전구체인 베타카로틴과 식물성 식품 중 비타민 B, 비타민 C, 비타민 E가 함유되어 있다. 따라서 주 에너지원인 탄수화물과 몸에 유익한 각종 영양소와 함께 섭취할 수 있는 고구마는 밥을 대신할 수 있는 훌륭한 식품이 될 수 있다.
(3) 항노화 효과
고구마에는 다양한 항산화제가 들어 있습니다. 항산화제는 활성산소를 제거하여 세포노화를 방지하는데 고구마에서 발견되는 대표적인 항산화제는 베타카로틴이다.
항산화제와 세포 보호 역할을 하는 베타카로틴은 가루 참마(밤 참마)보다 끈적끈적한 참마(호박 참마)에서 더 많이 발견됩니다. 또한 고구마 껍질과 자색 고구마에는 또 다른 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부합니다.
국내 연구팀도 2021년 유전자가위 기술을 이용해 일반 참마보다 항산화 성분이 186배 많은 황금참마를 개발했다. lbOr라는 단백질은 식물이 더 많은 카로티노이드를 생산하도록 돕고, lbOr-R96H라는 단백질은 더 많은 카로티노이드를 축적하여 환경 스트레스에 대한 저항력을 향상시키는데, 국내 연구팀이 이 두 단백질을 이용해 고구마를 개발했다.
성분 분석 결과 단백질 lbOr-R96H를 함유한 고구마에서는 카로티노이드 중 베타카로틴이 186배 높게 검출되었으며, 이 함량이 높을수록 주황고구마의 함량이 높았다.
2. 좋은 고구마 고르는 방법과 고구마 잘 보관하는 방법
고구마는 쉽게 싹이 나고 썩는다. 식으면 썩지 않을 것이라고 생각하기 쉽지만 고구마를 너무 차갑게 보관하면 냉해를 받아 더 빨리 썩는다. 추운 겨울날 베란다에 두지 마시고 직사광선을 피하고 12~13도의 통풍이 잘 되는 곳에 보관하시면 장기보관이 가능합니다.
구매할 때 표면이 매끄럽고 흠집이 없는 단단한 것을 선택해야 합니다. 조리 전 겉면의 먼지를 털어내고 세척하여 사용하세요. 이때 피부가 다 벗겨지지 않도록 너무 세게 씻는 것이 좋다. 피부에는 섬유질과 안토시아닌과 같은 귀중한 성분이 포함되어 있기 때문입니다.
또한 장내 미생물의 발효로 고구마를 먹으면 속이 더부룩해지기 쉽다.
고구마의 건강상 효능과 좋은 점 3가지와 좋은 고구마 고르고 보관하는 방법에 대해 알아보았습니다.